El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo,también puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Es posible que sigas sintiéndote cansado cuando te despiertes
En este post te explicamos los diferentes tipos de insomnio que pueden estar afectando tu dormir.
1. INSOMNIO POR LA LUZ AZUL
Has escuchado una y otra vez qué debes apagar tus aparatos electrónicos alrededor de una hora antes de dormir, esto se debe a que estos emiten una luz azul que suprime la melatonina (la hormona que provoca el sueño) indicando a tu cerebro que debe esetar despierto y alerta.
Sin embargo, la brillante luz azul, incluso tres o cuatro horas antes de dormir es suficiente como para retrasar la producción de melatonina, es por ello que se recomienda disminuir las horas que se pasan frente a ellos y relajarse con un buen libro antes de dormir.
2. INSOMNIO POR LA MENOPAUSIA
La disminución en los niveles de estrógeno puede causar alteraciones hormonales en medio de la noche.
Este tipo de insomnio no llega a afectar a todas las mujeres, pero las que lo padecen tienen problemas de sueño lo suficientemente severos como para impactar su capacidad de funcionar durante el día.
3. INSOMNIO POR LA CAFEÍNA OCULTA
Aunque podría parecer lógico que tomar un energizante café por la tarde puede interferir con tu sueño, «las personas a menudo no tienen idea de que están consumiendo cafeína de otras maneras, como del té helado o el chocolate», explica la Dra. Beth Ann Malow, directora de la división de trastornos del sueño del Vanderbilt University Medical Center en Nashville, Tennessee.
Todos la metabolizan a un ritmo diferente, así que quizás te sorprenda la hora del día en que deberías dejar de ingerir cafeína. «Si tienes problemas para quedarte dormido, elimínala después del almuerzo».
4. INSOMNIO POR SIESTAS
Las siestas involuntarias o no, afectan considerablemente el horario de tu dormir, provocando que te sientas cansado a la hora de dormir; y estar despierto en la cama por demasiado tiempo puede contribuir al insomnio..
El momento más común del día en que les da sueño a las personas es entre las 2 y 3 de la tarde, cuando la energía disminuye de manera natural, si usualmente tienes poca energía en la tarde, intenta hacer algo activo durante ese tiempo.
Te ayudará a sentirte más renovado.
5. INSOMNIO DE CONFUSIÓN EN LA CAMA
Puede que leer sea una actividad relajante, y en puntos anteriores mencionamos que es una buena estrategía para evitar la luz azul de los aparatos electrónicos, pero estas acrtividades se deben realizar en un sillón, no en tu cama ya que pueden hacer que tu cerebro asocie la cama con actividades que realizas cuando estás despierto, y esto puede afectar tu capacidad de quedarte dormido.
6. INSOMNIO POR ALCOHOL
Una copa de vino puede calmarte y hacer que te duermas más fácilmente. Sin embargo, también tiene un efecto rebote que causa un sueño más ligero y fragmentado durante la segunda mitad de la noche.
Asimismo, reduce la calidad del sueño y te sientes menos renovado cuando te despiertas. Limita el consumo de alcohol a tres horas antes de acostarte, y realizalo con moderación.
7. INSOMNIO POR LA ANSIEDAD
Puede que la presión del día, te agote y facilite tu dormir debido a la «presión de sueño». Pero momentos más tarde quizás te encuentres despierto en la madrugada, mirando al techo y lleno de preocupaciones.
Tu meta no debe ser preocuparte menos en medio de la noche (al anotar tus pensamientos y demás), sino lidiar con la causa principal. La terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I) puede ayudarte a entrenar tus pensamientos para reducir la velocidad de tu cerebro. Un terapeuta especializado en TCC-I puede ayudar, pero también hay aplicaciones disponibles que te enseñan estas importantes habilidades.
8. INSOMNIO POR EL DORMITORIO
Estar acostado en la cama tratando de quedarte dormido a la fuerza porque estás aburrido puede tener un resultado adverso, dice Harris. Podría convencer a tu cerebro de que estar despierto en la cama es normal.
En su lugar, levántate y ve a otra habitación con poca luz, y haz algo que te relaje, sin pantallas. Tener una actitud de aceptación también puede ayudar. «El sueño llegará cuando llegue. Si no puedes dormir esta noche, no duermas hasta tarde al otro día para compensar.
9. INSOMNIO MÉDICO
«El insomnio es un síntoma y un trastorno», explica el Dr. Nathaniel Watson, co director del Sleep Center de University of Washington, director de la Harborview Sleep Clinic en Seattle y miembro de la junta asesora de Sleep core Labs.
Si has mejorado tus hábitos de sueño (tener un horario regular de sueño, evitar la cafeína en la tarde, entre otras cosas) y no ves resultados, tu insomnio podría ser un síntoma de otra enfermedad como la depresión o la apnea obstructiva del sueño. Si has intentado seguir los consejos mencionados arriba durante un mes y todavía no puedes dormir lo suficiente, consulta a tu médico para una evaluación.
